Controle o pessimismo

Quem acha que tudo vai dar errado acaba sofrendo da síndrome da hiena triste e se torna refém do estresse. Mas dá para sair dessa vida baixo astral. Basta aprender a controlar os pensamentos.

A personagem mais simbólica desse tipo humano é a hiena Hardy, do desenho animado dos estúdios Hanna Barbera, cujo bordão é "oh, vida, oh azar".

O pessimista geralmente vive com a testa franzida, dando a impressão de que está sempre em dúvida.

Sem falar que anda com os ombros curvados para a frente, com a postura largada. E seu caminhar é tenso.

Mesmo quando recebe elogios, não consegue frear a imaginação: enxerga possibilidades de decepcionar.

Está sempre olhando para baixo, e enxerga tudo cinza, não vê graça em nada. Além disso, reclama de tudo. Sem esperança, aguarda o pior de tudo e acaba alvo certeiro do estresse. Como acredita que as situações pelas quais vai passar serão marcadas pelo insucesso, vive ansioso e angustiado.

Ele tem tendência a desenvolver uma cadeia de pensamentos negativos, como se fossem elos de uma corrente.

Nesse diálogo que trava internamente, cheio de autocrítica, o indivíduo não aciona os pensamentos otimistas, aqueles que provocariam atitudes mais adequadas para enfrentar a realidade. Acaba, portanto, comprometendo o resultado de suas metas.

Os pensamentos negativos estão tão enraizados que ficam sempre presentes no dia a dia, como um escuro pano de fundo. O otimista é capaz de enfrentar uma situação difícil. Já o pessimista se entrega à adversidade.

Sinal vermelho

O pessimismo leva ao estresse e à depressão. Isso porque há liberação de cortisol, adrenalina e noradrenalina, hormônios que aceleram o metabolismo e deixam o organismo em alerta.

A quantidade liberada dessas substâncias é tamanha que provoca o disparo da pressão, tremores, excesso de suor e ainda enfraquece nossas defesas.

Quando o nível de estresse é exacerbado, a função cardíaca pode ficar comprometida, levando o indivíduo a sofrer de arritmia e até ter um infarto.

Sem falar que ele fica mais vulnerável a hipertensão, úlcera gástrica e até asma brônquica.

Nem sempre o pessimista tem noção de como a falta de alegria e de ânimo afetam o cotidiano.

É possível reformular o modo de agir. A terapia cognitivo comportamental, por exemplo, tem resultado efetivo, porque trabalha o pensamento.

No tratamento, aprende-se a gerenciar preocupações como medo da violência, falta de dinheiro ou desemprego, que acabam sendo fontes de estresse. E os sintomas físicos tendem a desaparecer quando se diminui o grau de ansiedade. Como?

Por meio de relaxamento, leitura de um livro, um cineminha, até conversas com amigos, atividade física ou aderir a um esporte.

Fonte: Especial Saúde! – Estresse.

Atividades físicas antiestresse

A endorfina, hormônio liberado durante as atividades físicas, é uma aliada fundamental para quem pretende assumir as rédeas na correria estressante.

O exercício ajuda a repensar as prioridades, equilibrando melhor o tempo entre o trabalho, a família e os amigos.

Ao produzir hormônios, como a endorfina, durante a atividade, o organismo assegura uma sensação de bem estar capaz de se prolongar por horas.

Nem pense que o efeito hormonal só aparece em atletas. Qualquer pessoa pode sentir os benefícios, desde que dedique cerca de 30 minutos diários à malhação. Caminhar durante meia hora, pelo menos três vezes por semana, já é suficiente para quem está estressado sentir enorme diferença.

Todo esporte ou ginástica só pode ser iniciado depois de uma boa avaliação médica, a recomendação é sublinhada para o estressado. O educador físico precisa criar um programa de atividades respeitando os limites do aluno.

O ideal é combinar exercícios aeróbicos, como a caminhada e a corrida, com os anaeróbicos – a musculação, por exemplo. Alongamento também é essencial, antes e depois do exercício.

Durante o exercício, o corpo é submetido ao chamado bom estresse, aquele que deflagra a produção de uma série de hormônios na dose certíssima.

A hipófise passa a secretar moléculas de endorfinas, que vão parar na corrente sanguínea. Quando entram em circulação, as endorfinas agem sobre o sistema nervoso central. Elas inibem dores e aumentam a sensação de bem estar. Com elas a vida fica mais leve.

As supra renais produzem adrenalina e o cortisol, ajustando sua produção quando você se exercita. Na dose certa, a adrenalina mantém o corpo alerta e bem disposto. Já o cortisol atua sobre o sistema cardiovascular e auxilia as defesas a combater inflamações. Ele ainda regula a síntese de proteínas, carboidratos e gorduras.

Os ovários e a próstata são responsáveis pela síntese dos hormônios sexuais nas mulheres e nos homens, que são positivamente afetados.

Os hormônios sexuais desempenham papel-chave na constituição de músculos e ossos. O estresse costuma atrapalhar sua produção e a atividade física, de certa maneira, compensa o efeito nefasto.

É preciso moderação

Engana-se quem pensa que pegar pesado nos exercícios ajuda a acabar com o estresse mais rapidamente. O excesso de atividade física até agrava o problema. Você pode ficar ainda mais irritado a até se machucar. É importante seguir a orientação de um profissional. Ele ensinará como praticar uma modalidade indicando cargas adequadas.

Quando se aumenta o esforço por vontade própria, algumas áreas do corpo ficam especialmente expostas ao perigo. Veja quais são:

Ombros, joelhos e cotovelos: são os primeiros a sofrer lesões por excesso de atividade.

Rompimento de tendões e estiramento muscular: são acidentes comuns entre a turma que pega pesado quando ainda está fora de forma e com a musculatura travada pelo estresse.

Lombar: a médio prazo, ela também fica comprometida.

Hérnia de disco, hérnia inguinal e lesão de cotovelo: esses problemas podem aparecer ao longo do tempo, se o indivíduo insistir em fazer mais esforço do que deveria.

Quem se exercita tem menos probabilidade de amargar noites insones. A atividade física pode escoar o excesso de tensão, de agressividade ou de hormônios que estão em alta.

A receita para controlar o estresse não se resume à atividade física. Ela inclui alimentação adequada, atividades de relaxamento e, principalmente, terapia para quem está estressado há muito tempo.

Fonte: Especial Saúde! – Estresse.

Cardápio antiestresse

Alguns alimentos conseguem prevenir as complicações da ansiedade acumulada porque batem de frente com sua química nociva. Eles se opõem, por exemplo, aos radicais livres, moléculas produzidas em série nas crises de estresse e que minam nossa resistência sem dó.

A regularidade faz diferença. Grande parte desses alimentos só funciona direito se aparecer com frequência na geladeira.

Um cardápio contra o estresse precisa estar calibrado com todos os grupos alimentares, mas na versão saudável. Ou seja, deve contemplar carboidratos complexos (integrais), proteínas magras (frango sem pele, peixe, rosbife) e gorduras insaturadas (azeite).

É bom sempre ter um café da manhã balanceado. Prolongar o jejum significa menos glicose no sangue, baixa concentração e aumento da ansiedade. Sem falar que essa refeição ajuda na guerra antifadiga se você incluir ingredientes de ação comprovada contra o desgaste do organismo, alguns rotulados como alimentos funcionais. Além de nutrir, eles previnem ou controlam doenças.

Capriche na ingestão desses alimentos:

Cenoura: o alfa e o betacaroteno presentes na cenoura reduzem em cerca de 25% o risco de doença arterial coronariana. Consumir uma por dia.

Alho: reduz a pressão arterial e diminui a taxa de colesterol ruim e aumenta os níveis do colesterol bom. Recomenda-se um dente de alho por dia.

Laranja: fonte de vitamina C, ajuda a zerar o efeito dos radicais livres. Também age na reconstituição de leucócitos quando a resistência do organismo cai. Recomenda-se duas laranjas por dia.

Salmão e sardinha: por causa da gordura ômega 3, contribuem para a prevenção de derrames. Também melhoram o quadro de depressão. Consuma pelo menos 180 gramas por semana.

Castanha do Pará: rica em selênio, mineral importante na produção de enzimas que neutralizam os radicais livres e protegem as membranas celulares. Basta uma castanha por dia.

Agrião, rúcula, couve e almeirão: os vegetais de folhas verde-escuras trazem ácido fólico, vitamina do complexo B essencial na preservação da memória.

Hábitos que atrapalham

Pular refeições não é uma boa para ninguém. Visto que pode levar à hipoglicemia e ao fatídico mau humor. É melhor fracionar o dia em seis pequenas refeições: café, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia.

Sanduíches tipo “fast-food” além de serem uma bomba calórica, tornam seu dia mais difícil de digerir.

Um jantar farto e tarde da noite, complica o sono.

Os bandidos do cardápio

Essas substâncias podem roubar seu gás, destemperar seu humor e piorar a situação desgastante quando consumidas em grande quantidade.

Sal: aumenta a pressão arterial. Troque o excesso de sal por ervas, que emprestam sabor aos pratos.

Álcool: é bastante calórico e exige muito do fígado. Resulta em dor na cabeça e indisposição, que pioram a impaciência.

Açúcar refinado: exige mais do pâncreas, que precisa se desdobrar para manter os níveis de glicose no sangue. A disposição pode ir lá pra baixo.

Cafeína: presente no café, nos refrigerantes tipo cola, em alguns chás e no chocolate, dispara a produção de hormônios como a adrenalina, o que aumenta a agitação interna.

Prefira os complexos

 

Nosso organismo implora por carboidrato quando se sente privado de prazer. Mas o excesso dessa substância também atrai o mal estar, pois pesa na digestão. Esses alimentos dão tamanho prazer num primeiro momento que parecem diminuir o estresse.

Deve-se investir em carboidratos complexos, como os dos pães, das massas e dos doces feitos com farinha integral que são ricas em fibras.

Os integrais por conterem mais fibras, garantem absorção mais lenta do açúcar, evitando picos glicêmicos no sangue. E ainda atenuam a necessidade de serotonina.

Fonte: Especial Saúde! – Estresse.

Suplementos antiestresse

Nada substitui a dieta equilibrada no suprimento de vitaminas e minerais para o organismo.

Da mesma forma, não há substituto para o lazer e a atividade física no controle do estresse.

Complemento vitamínico nenhum fornece a quantidade de fibras de que o corpo precisa.

Desde que ministradas sob orientação de especialistas, as cápsulas de vitaminas ajudam a suprir deficiências praticamente inevitáveis em períodos estafantes.

O esgotamento físico e mental acelera o consumo de nutrientes, provocando sua escassez. A síndrome é conhecida como estresse oxidativo, uma referência ao desgaste sistêmico que produz.

O uso de vitaminas, sais minerais, ácidos graxos ou aminoácidos tem a finalidade de modular o estresse oxidativo, ou seja, são capazes de amenizar apenas alguns dos efeitos do mal.

Quem é submetido a situações exasperantes de forma crônica, sente-se fatigado e sofre lapsos de memória e é um forte candidato a sofrer o estresse oxidativo.

O consumo exagerado podia trazer efeitos colaterais. O excesso de vitamina A, por exemplo, pode causar danos hepáticos e o de vitamina B6, problemas neurológicos.

Riscos e limitações

Boa parte dos médicos prefere prescrever vitaminas em farmácias de manipulação para garantir o suprimento exato do que está faltando. Uma limitação dos complexos é que o paciente acaba engolindo doses extras do que não precisa e às vezes a dosagem da vitamina necessária é bem baixa.

O risco de reações adversas é baixíssimo, muito menor do que o de qualquer medicamento.

Coquetéis de vitaminas com quantidades de nutrientes elevados só podem ser vendidos com receita médica.

A melhor coisa é ter uma alimentação balanceada, fazer alguma atividade física regularmente e abraçar algum tipo de lazer em sua agenda.

Fonte: Especial Saúde! – Estresse.