Técnicas e atitudes para acabar com a ansiedade (4ª Parte)

Os segredos da meditação: Meditar é esvaziar a mente de pensamentos dispersivos. A prática proporciona uma situação repetitiva e monótona, o que desacelera o sistema nervoso. Pesquisas mostram que o cérebro em meditação fica desocupado, ou seja, os neurônios se tornam disponíveis. A técnica é bem simples. Pode-se meditar no carro e até caminhando.

Para os iniciantes, o objetivo é chegar a 20 minutos pela manhã e 20 minutos antes de dormir. Escolha uma das quatro técnicas a seguir e inicie-se nessa arte milenar.

Meditar ativa a região frontal do cérebro, responsável pela abstração e pela concentração, ferramentas necessárias para resolver os problemas por trás do estresse.

Use a imaginação: Uma boa maneira para desestressar de meditar é a visualização criativa, técnica descrita pelo psicanalista suíço Carl Gustav Jung. Procure um lugar calmo, sente, feche os olhos e respire fundo. Agora imagine uma situação prazerosa: você numa praia, por exemplo. Pense nos detalhes da imagem, como a cor e o barulho do mar, a temperatura da areia, o Sol ofuscando a visão. Imagine-se respirando o ar desse ambiente por cinco minutos. Pronto – seu humor será outro.

Vibrações que curam: Há milhares de anos, os sábios iogues hindus meditavam em cavernas onde reinava um silêncio absoluto. Com suas práticas, ouviam vibrações que acreditavam ser a tradução dos sons do universo. Assim criaram os mantras. No hinduísmo, essas frases em sânscrito são entoadas para alimentar o espírito e desobstruir os sete centros de energia do corpo, os chacras. Para cada um deles há um mantra. Entoá-los seguidamente antes de se deitar e ao se levantar é como realizar um alongamento interior. Quem não conhece nenhum mantra pode usar qualquer palavra, repetindo-a com calma.

A matemática da mente: Contar até dez, contar carneirinhos... A sabedoria popular acerta em cheio na receita para acalmar os ânimos ou para dormir com os anjos. Usar uma sequência de números é um jeito fácil de meditar. Sentado, numa posição confortável e com os olhos fechados, comece respirando profunda e vagarosamente. Conte cada vez que você expirar, até chegar a dez. Então, comece novamente. Isso ajuda a melhorar um dos sintomas do estresse, que é a perda do foco.

Passo a passo: Caminhar também pode ser uma maneira de esvaziar os pensamentos. Trata-se apenas de manter a mente e a ação naquilo que você está fazendo. Portanto, enquanto caminha, preste atenção em cada passo, na sua respiração, nos ruídos do seu corpo e do ambiente que o cerca. Se quiser, use a técnica de contagem: a cada passo, conte um número. Caso outros pensamentos cruzem sua cabeça, deixe-os passar como se fossem nuvens do céu. Procure não focalizar os olhos em nada específico – apenas olhe o necessário para não topar em nenhum obstáculo.

Bote seus males no papel: Escrever sobre suas preocupações é uma boa forma de descarregá-las. Procure praticar esse exercício à noite. Assim é como se você estabelecesse um ritual de encerramento, uma maneira de fechar a porta para as inquietações. Mas faça isso apenas por cinco minutos. Quem está ansioso geralmente pode cair na tentação de querer colocar tudo de uma só vez no papel. Daí, essa história corre o risco de não ter fim.

Seja seu melhor amigo: Você trataria seu amigo do peito da mesma forma como faz consigo mesmo? Provavelmente não. Adote mentalmente o mesmo tom reconfortante que empregaria para dar apoio se ele ou ela estivesse no seu lugar.

Procure também se olhar no espelho com carinho. Muitos estressados evitam esse ato tão prosaico, sinal de que a auto-estima está lá embaixo. Observe-se bem e concentre-se em suas qualidades. Com esse exercício, a gente pode perceber que algo o qual à primeira vista parece ser incômodo não é tão mau assim.

Ria de si mesmo: Siga o exemplo do cineasta americano Woody Allen. Pelo que se vê nas suas comédias, muitas inspiradas em fatos reais de sua vida, ele não hesita em fazer graça de suas próprias angústias – que, por vezes, são bem mais absurdas do que as nossas. Faça de alguns acontecimentos ocasiões para rir. Quando damos boas gargalhadas, o organismo libera endorfina, o hormônio por trás das sensações agradáveis.

Os sons terapêuticos: Os sons podem interferir no batimento cardíaco e nas ondas do cérebro. Com os impulsos musicais, induz-se uma pessoa a passar do estado de vigília para o de sono leve. Eis algumas dicas para relaxar com música em casa: Sente-se com um apoio para a cabeça ou deite-se. Feche os olhos.

A música deve ser agradável ao seu ouvido e durar no mínimo 12 minutos. Só assim há um tempo suficiente para o organismo se adaptar ao ritmo, reduzindo o batimento cardíaco. Ouça músicas instrumentais ou em línguas mortas, como o sânscrito. As palavras comuns agitam o cérebro, que tenta entender o conteúdo. Evite canções conhecidas. Elas reduzem as chances de relax devido à expectativa da mente em relação ao que vem a seguir.

Viva a ficção: Saiba que mergulhar na leitura de um livro ou assistir a um filme quebra um galho danado quando a ansiedade dispara. Nesses momentos, tente se concentrar no enredo e transponha suas preocupações sobre um personagem. É tiro e queda: aquela sobrecarga emocional vai para o espaço.

O poder das plantas: A fitoterapia oferece recursos para o combate ao estresse, muitos com comprovação científica. Existem quatro grupos de plantas para tratar diferentes sintomas do problema. Mas elas também podem provocar efeitos colaterais. Assim, procure sempre orientação médica.

Plantas adaptogênicas: Testados em laboratório, os extratos dessas plantas elevaram a capacidade de adaptação de animais em situações estressantes. Por isso, são indicados para pessoas no limite com sintomas de fadiga. São ginseng e fáfia.

Plantas com atividade nootrópicas: Possuem substâncias que melhoram as atividades cognitivas, como a capacidade de raciocínio e aprendizado. Pesquisas com ratos mostraram que esses fitoterápicos aceleram a memorização e o aprendizado. São hipérico e ginkgo biloba.

Plantas levemente sedativas:  O estresse contínuo promove a liberação de substâncias que causam excitação e tensão emocional. Esse grupo de plantas tem ação similar à das drogas ansiolíticas, porém mais leve. Do ponto de vista clínico o efeito é melhor porque elas não causam dependência ou sensação de mal-estar na manhã seguinte. São kava-kava e valeriana.

Fonte: Especial Saúde! – Estresse.

Técnicas e atitudes para acabar com a ansiedade (3ª Parte)

Valorize bons momentos: Não deixe de se recordar daquelas situações e daqueles momentos em que você foi invadido por um quê de felicidade. Procure vivenciar esse estado – um empurrão pode ser folhear álbuns de fotografia.

Nosso corpo possui uma memória das emoções positivas. Trata-se de uma espécie de defesa. Isso porque nosso cérebro é capaz de eliminar ou amenizar as lembranças dolorosas. Mas, em depressivos e indivíduos quase esgotados, a tendência é de que o arquivo de boas recordações seja apagado com o tempo. O ideal, então, é, evitar que isso ocorra e procurar rememorar com frequência o seu conteúdo.

Sem tempestades em copo d’água: A ansiedade é como uma auto-intoxicação por uma leitura exageradamente apreensiva dos acontecimentos. Assim, nada de encarar uma preocupação como uma grande catástrofe. As possibilidades de uma vida inteira não se encerram em uma provável reprovação num concurso, por exemplo. Coloque os fatos em perspectiva: o que é considerado um fracasso num dia pode abrir novas portas no futuro. O estresse procura a luz no fim do túnel. Não fique se remoendo com o problema. Procure a saída.

Aquele abraço: Chamego é sempre bom. Pesquisadores dos Estados Unidos observaram mulheres assistindo a filmes românticos aninhadas nos braços do amado e notaram um aumento de 25% da oxitocina, um dos hormônios do bem estar. Sabe-se que uma elevação da oxitocina está associada a uma pressão arterial mais baixa. O contrato com alguém de quem se gosta, que nos faz sentir apaixonados, é muito relaxante.

Uma coisa por vez: A vida moderna nos trouxe uma tonelada de informações e preocupações que ficam pairando na mente o tempo todo. No entanto, é preciso admitir: por mais esforço que façamos, não é possível resolver tudo de uma vez só. Se você é daqueles que têm mania de jantar enquanto assiste à novela, dorme com a TV ligada ou trabalha até na hora de almoçar, estará prejudicando seu trabalho, seu sono e sua digestão. Precisamos estar presentes no que fazemos.

Experimente um shiatsu: Uma boa massagem relaxa. Mas algumas técnicas promovem outros benefícios além da redução de tensões. O shiatsu é uma delas. De origem japonesa, é capaz de prevenir e tratar vários males, muitos relacionados ao estresse, como insônia, prisão de ventre, espasmos musculares e dores na cabeça.

A coluna é uma espécie de raiz do corpo. Dela sai toda a enervação que vai para o resto do organismo. Assim, quando se equilibra a raiz nervosa, facilita-se o trabalho de todos os órgãos internos. Para tratar a coluna vertebral como um todo, recomenda-se um profissional bem treinado. Mas é possível realizar alguns exercícios de automassagem em casa.

Companheiro de estimação: Viver com um animal de estimação ajuda a manter a calma. Estudos científicos têm demonstrado que a convivência com os pets é benéfica ao ponto de reduzir pela metade os picos da pressão arterial naqueles momentos de ansiedade. Também pudera: eles não fazem cobranças. Quando muito, querem festa. A criança desperta o afeto, e isso é capaz de reduzir a tensão. Se você gosta de seu gato, ele pode lhe dar segurança. Mas é preciso ter em mente que o pet não é um remédio que se compra na farmácia: antes de adotar esse companheiro, veja se tem condições de mantê-lo.

Diz-me com quem andas...: Procure pessoas amigáveis, pra cima, que lhe façam bem e que o ajudem. Não adianta querer mudar o seu estilo de vida e continuar frequentando os mesmos círculos. Quando possível, afaste-se de quem o puxa lá para baixo.

No entanto, se o convívio for inevitável, não se deixe contagiar pelo nervosismo. Corte pela raiz as conversas que enveredam para o lado negativo da vida e mostre uma atitude centrada. Isso certamente lhe trará boas energias.

Relaxe até nos engarrafamentos: Quando perceber que o trânsito parou de vez, não se deixe levar pela neurose dos outros. Buzinar, gritar, xingar...

Nada disso será capaz de movê-lo do lugar. Aproveite o tempo parado (isso diminui a ansiedade). Leve um lanche gostoso no carro; faça cursos de idiomas em áudio... E claro: saia de casa com antecedência para não sofrer ao prever um atraso.

Tenha um hobby: Cuidado com as jornadas de trabalho excessivas. Todos precisamos de tempo para descansar. Nas horas vagas, aproveite para praticar alguma atividade que lhe proporcione prazer, seja ela qual for. Que tal matricular-se num curso qualquer? Será uma excelente oportunidade para conhecer pessoas de diferentes áreas de interesse, e diversificar seu currículo de amizades. A maior obrigação, nesses momentos, é relaxar. Até mesmo o lazer pode se tornar um fator de estresse. Ou seja, nada de querer estabelecer regras para tudo. A ordem é relax total.

Fonte: Especial Saúde! – Estresse.

Técnicas e atitudes para acabar com a ansiedade (2ª Parte)

O ritmo da vida: As leis naturais obedecem a um ritmo. Há o momento certo para nascer, crescer e morrer. Há a manhã, a tarde e a noite. Assim como há hora para dormir, para trabalhar e para comer. Precisamos respeitar essa ordem.

O organismo gosta de uma rotina. Estabelecer horários para ir para a cama e para sair dela, favorece muito o combate à ansiedade e outros males relacionados ao estresse. O mesmo pode ser dito sobre o horário das refeições: quanto mais regular, mais bem realizada será a digestão, que fica um tanto abalada no organismo estafado.

Não banque o vidente: Nada de tentar controlar e prever tudo. O controle sempre faz mal, pois vai contra a liberdade do indivíduo. Um imprevisto não significa necessariamente um perigo. Você pode usá-lo a seu favor, se investir no seu potencial de adaptar-se às adversidades. Vale a pena tentar ser mais flexível com o que é novo. Boas surpresas podem estar à sua espera.

Faça arte: Deixar a mente divagar livremente pelo mundo das cores, formas, linhas e texturas, aguça o senso estético e os sentidos do tato, do olhar, do olfato... A arte ajuda a expressar emoções que estão bloqueadas, e isso traz alívio, pois é catártico.

Pintar um quadro ou bancar o escultor costuma ter um efeito notável. A linguagem verbal descansa e o indivíduo vivencia suas qualidades sensoriais. Não é preciso ser um Picasso. A intenção é deixar fluir a criatividade, sem medo. Experimente o seguinte exercício: com o pincel, o lápis ou uma massinha de modelar (daquelas de crianças), represente uma imagem de sua vida, de seus desejos. Use sua obra como um espelho de si mesmo. O resultado pode ser uma ponte para a percepção de como você se vê.

Mire-se em bons exemplos: Você já percebeu como alguns colegas e amigos conseguem passar incólumes por situações para lá de angustiantes. Dessa forma, pode ser interessante seguir o exemplo dessa turma mais calma. Há indivíduos que têm a capacidade de se recuperar mais facilmente. Isso se chama resiliência. Muitas vezes essa habilidade se desenvolve na infância. No entanto, é possível cultivá-la na idade adulta. Observe como essas pessoas reagem àqueles momentos aflitivos e inspire-se.

Planejar é fundamental: Seja na hora de dormir, seja logo após o café da manhã, reserve cinco minutos pra se organizar. Escolha momentos tranquilos para separar o que é essencial do que é acessório. Muitas vezes o estresse vem do excesso de tarefas secundárias. Para ajudar no planejamento, que tal escrever uma lista de suas obrigações, de acordo com a importância. Assim você concretiza os pensamentos, tira aquilo da cabeça e põe no papel. Com menos preocupações na mente, será mais fácil se concentrar para dar conta das tarefas.

De cuca fresca: Para os orientais, quando estamos fatigados, a cabeça fica quente e os pés, frios. Uma das maneiras de inverter a situação é usar um travesseiro adequado – não apenas para a coluna, mas também para manter a temperatura do corpo estável. Se estamos com a cabeça quente, não temos um sono restaurador. Com esse objetivo, os japoneses criaram um travesseiro especial, feito de grãos de feijão azuki. Ele se molda perfeitamente ao seu corpo e ainda impede que a temperatura se eleve além do ideal.

Peça socorro às flores: Na década de 1930, o médico inglês Edward Bach criou uma linha terapêutica baseada nas propriedades curativas das flores. Os florais de Bach, hoje amplamente conhecidos, reúnem um conjunto de 38 diferentes essências. Mas há uma complicação extra, desenvolvida especialmente pelo dr. Bach para situações de emergência – aquelas em que o organismo perde o eixo depois de um acontecimento gerador de tensão física ou emocional, como um assalto ou a perda de um ente querido.

A fórmula é o rescue (palavra em inglês que significa “resgate”), composto por cinco essências de flores. A dica é tomar duas gotas a cada uma hora e meia, até que você se sinta melhor. Em casos de estresse crônico, no entanto, procure um especialista em florais.

Somente só: A maioria dos indivíduos não consegue voltar-se para si mesmos. Não é para menos: há muitas coisas e pessoas exigindo nossa atenção. Mas estar só pode ser fundamental.

É que, às vezes essa é a única maneira de criar um ambiente propício para que você entre em contato com suas emoções, suas sensações e seus pensamentos. Não deixe ninguém importuná-lo. Desligue o telefone, o computador, feche a porta do quarto. Então, use esse momento precioso para que o que quiser: seja apenas para refletir sobre a vida, ler uma revista ou ouvir uma música de que goste. O importante é dedicar-se a si próprio.

Não seja severo: Você tem o direito de errar ou de cometer uma gafe de vez em quando, assim como o resto da humanidade. Seu valor não depende disso. O excesso de severidade consigo mesmo é um gerador de sofrimento. Não confunda o que você faz com o que você é. Tente ser mais condescendente consigo próprio – assim é como se você desse um apoio interno que lhe vai ser útil nos momentos difíceis da vida.

A sabedoria dos iogues: Para ficar mais sereno, experimente a postura da ioga, os asanas. Para praticá-las, o ideal é procurar um professor com boa formação – assim não há risco de se machucar. Mas existe uma posição em contra-indicações que qualquer um pode fazer em casa.

Trata-se da shavasana, que significa morto. É isso mesmo: finja-se de morto, como os cães dos desenhos animados. Deitado, com os braços esticados ao longo do corpo e a palma das mãos virada para cima, respire profundamente. A cada vez que expirar, pense que está relaxando um pedacinho do corpo, desde os dedos do pé até a cabeça. Permaneça nessa posição de 10 a 15 minutos.

Fonte: Especial Saúde! – Estresse.

Técnicas e atitudes para acabar com a ansiedade (1ª Parte)

Mergulhe no banho: A filosofia oriental dá enorme significado à sensação de conforto que se experimenta no útero materno. Foi para recriar esse ambiente, arquivado em algum canto longínquo da memória, que os japoneses inventaram o ofurô – uma banheira de madeira com profundidade suficiente para que a pessoa fique imersa em posição fetal.

A temperatura da água deve ser bem alta, o que ajuda a eliminar toxinas, relaxar os músculos e estimular a circulação. Se for difícil encontrar um ofurô em spas urbanos, aproveite a simples banheira de casa. Mas faça do banho um ritual: ponha uma música tranquila, acenda uma vela, junte à água um pouco de sal grosso ou óleos aromáticos.

Ajuda profissional: O estresse é sério e capaz de afetar diversas esferas da sua vida. Quando seus níveis estão fora de controle, a ajuda de um terapeuta se torna mais urgente. Existem casos que precisam até mesmo de medicação.

Bons sonhos: Após uma noite mal dormida, o indivíduo tende a ficar mais agressivo e irritado. Além disso, é durante o sono profundo que o organismo recupera suas reservas energéticas. Isso vale tanto para o aspecto físico quanto para o psicológico. Não existem normas quanto ao número de horas dormidas. O importante é observar se você está acordando bem disposto. Se não está, a primeira providência é respeitar mais seus horários noturnos.

Limites claros: É preciso refletir sobre o que é possível ser feito em vez de mirar no ideal. O perfeccionismo é uma enorme sobrecarga para a mente. Também exige demais dos outros. Aí, se está nervoso, é briga na certa. As discussões geram mais estresse e... O círculo vicioso vai longe.

 

Pegue no pé: A reflexologia se baseia no princípio de que possuímos uma espécie de  mapa nos pés, nas mãos e nas orelhas que refletem as diversas áreas do corpo. Assim, pressionando certos pontos, especialmente nos pés, seria possível por nos eixos um padrão desregulado. Isso aumenta a capacidade de adaptação da pessoa em situações difíceis.


Se não quiser usar as mãos, uma alternativa simples e gostosa é pisar sobre uma bola de tênis ou de frescobol. Há pontos específicos para os casos de estresse: os da coluna vertebral, para aliviar as tensões musculares; os dos rins e das glândulas supra renais, para reduzir a produção de adrenalina; finalmente, os do diafragma, para regular o sistema nervoso central. Eles devem ser pressionados como um pronto socorro para momentos de pico de estresse. No entanto, para benefícios mais duradouros o certo é procurar um especialista e fazer o tratamento da reflexologia uma vez por semana, durante um período de dois a três meses.

Equilíbrio na natureza: Contato com a natureza ajuda para valer a reduzir as pressões do cotidiano. Vale qualquer tipo de atividade ao ar livre, desde caminhadas em parques até ficar observando o vaivém das ondas do oceano. O mar é agitado na superfície, mas tranquilo na profundidade.


Apele para o diálogo: Ao invés de ficar matutando com os próprios botões perguntas que nocauteiam seu moral e criam uma espécie de roda viva de temores, tente discutir seus problemas com alguém em quem você deposite confiança. A troca de ideias, além de saudável, pode trazer saídas para aqueles males considerados insolúveis. E ainda atenuam o sentimento de solidão.

Alongue-se: Uma esticada de cinco minutos antes de dormir pode fazer maravilhas pelo sono. Exercícios simples e rápidos dão uma mão para que o corpo comece a se desligar das tensões antes mesmo de a gente ficar sob os lençóis. Quando nos deitamos, nosso organismo passa por um processo gradual de relaxamento. Se a pessoa se alonga antes, pula etapas e ganha mais tempo de sono profundo. Crie um hábito: primeiro gire o pescoço lentamente, sem forçar. Daí, em pé, ponha o tronco para a frente, tentando tocar os pés. Depois alongue cada um dos braços. E pronto: direto para a cama!

Boas agulhadas: As agulhas chinesas têm mesmo o poder de liberar endorfina e serotonina, neurotransmissores com efeito calmante, inclusive sobre a musculatura. Mas não é só. A acupuntura pode ajudar também a tratar os sintomas decorrentes da ansiedade, como insônia, impotência sexual e palpitação. A vantagem da técnica milenar é a rapidez. Logo depois de uma sessão, o paciente já se sente mais relaxado e sonolento. Em um período de duas semanas, há uma redução considerável no grau de irritabilidade.


Mas, para obter resultados duradouros, é preciso fazer um acompanhamento médico adequado. É necessário um diagnóstico bem feito, porque às vezes o problema é hipertireoidismo. Aí o tratamento com acupuntura atrapalha, mascarando encrencas graves. A saída é procurar um bom especialista em Medicina oriental.

Fonte: Especial Saúde! – Estresse.