Dieta para adolescentes

A adolescência é uma fase perigosa para o surgimento de maus hábitos alimentares. O excesso de atividades, as frequentes idas aos fast food e, em certos casos, a compulsão por perder peso, abrem espaço para a má nutrição. Os problemas mais comuns são: pular refeições, alimentar-se com lanches e fazer regimes sem supervisão de um especialista.

Os nutrientes são necessários não só para o adolescente ter disposição, mas para o seu desenvolvimento mental e intelectual adequado.

A puberdade começa mais cedo nas meninas, entre os 11 e os 14 anos, e costuma aparecer entre os 12 e os 15 anos nos meninos. Em geral, as meninas passam por um período de crescimento rápido no início da transformação. Já nos meninos, o crescimento só é alavancado depois que o desenvolvimento sexual está mais avançado.

Entrar na adolescência aumenta as demandas por energia e nutrientes para sustentar esse crescimento veloz. E essas são ainda maiores nos adolescentes fisicamente ativos.

O adolescente que não se alimenta bem, corre o risco de apresentar deficiências de várias vitaminas e sais minerais, especialmente cálcio e ferro. O cálcio é importante para os adolescentes para que os ossos cresçam bem e fortes. Os processos ósseos são promovidos pelas mudanças hormonais relacionadas à puberdade e ao pico de crescimento a ela associado.

Eles têm fácil acesso aos alimentos altamente calóricos e à fast food. E não raro privilegiam atividades sedentárias, como ver televisão e usar o computador. Em consequência, podem ganhar peso. Adolescentes obesos são fortes candidatos a ter pressão alta e diabete. É imprescindível que os pais zelem pela saúde de seus filhos, estabelecendo com toda a família um compromisso firme de comer saudavelmente, limitar o consumo de calorias vazias e levar uma vida fisicamente mais ativa.

Os adolescentes podem melhorar a saúde geral fazendo exercícios regularmente e diminuindo o número de horas passadas diante da televisão. Praticar esportes em grupo é uma forma magnífica de se exercitar e socializar. Mas é claro que o esporte individual não deixa de ser uma ótima alternativa, assim como a academia ou o clube esportivo – havendo condições financeira para tanto.

Tomar bebidas mais saudáveis, como leite desnatado ou semidesnatado, pode ajudar a prevenir a obesidade.

O corpo precisa de ferro para construir as células vermelhas do sangue. Mas quando o corpo não o recebe de maneira suficiente através da alimentação diária, o cansaço aparece com mais facilidade e falta energia.

Muitos adolescentes pulam refeições, tentam dietas de emagrecimento desequilibrados para perder peso ou decidem se tornar vegetarianos. Como resultado, podem desenvolver a anemia. Essa condição é comum nas meninas que possuem menstruações mais volumosas.

O ferro é encontrado na carne vermelha, no feijão, nos legumes e nas frutas secas.

Começar o dia com cereais matinais enriquecidos é uma boa idéia.

Para maximizar a quantidade de ferro absorvida de um alimento, o adolescente precisa consumir bastante vitamina C que ajuda na absorção do mineral.

As frutas cítricas ou sucos, como laranja ou grapefruit, tomates e brócolis são excelentes fontes de vitamina C. Alimentos de origem não animal que são ricos em ferro incluem melão, espinafre, feijão branco, melado, grão de bico e feijão carioquinha. Também temos a uva passa e o damasco seco que pode ser consumido como lanches entre as refeições.

Fonte: Abril Coleções: Guia de alimentação saudável. São Paulo: Editora Abril, 2008.

Dieta para diminuir a barriga

A gordura visceral é aquela que infla o abdome e, ao mesmo tempo, desinfla a saúde. Ela recobre os órgãos internos como coração, pulmão e fígado, e pode atrapalhar o funcionamento deles. Assim, ela aumenta os riscos de AVC e ataque cardíaco.

A chave é mudar de alimentos com calorias excessivas que engordam para alimentos com menos calorias que, no entanto, o deixam saciado e o mantêm de barriga enxuta.

Queijo e iogurte: Consumir pelo menos três porções diárias de um laticínio rico em cálcio pode ajudar a se livrar da gordura visceral. As bactérias do iogurte também podem reduzir a quantidade de gordura absorvida durante a digestão.

Massa e arroz: Invista nas versões integrais. A quantidade de fibras presentes nos grãos integrais dá mais saciedade (o que ajuda a reduzir a ingestão calórica) além de controlar o volume de açúcar do sangue e manter sob controle a produção de insulina (hormônio que manda o corpo armazenar gordura no abdome).

Combine o arroz e a massa integrais com carnes magras, vegetais e gorduras saudáveis (castanhas, peixes gordos e azeites virgens).

Refrigerante: Substitua bebidas adoçadas pelas mais saudáveis, como sucos naturais. Experimente água com gás com sabores ou faça o seu próprio refrigerante com poucas calorias: uma parte de suco com duas de água com gás.

Beliscar: Se você adora beliscar, coma pelo menos dois pedaços de fruta e três porções de verduras e legumes a cada dia. Aqueles que comem feijão têm o abdome mais magro e pressão sanguínea mais baixa do que aqueles que não o consomem.

Exercícios aeróbicos: Só 20 minutos de esporte em intensidade alta já eleva sua batida cardíaca a 88% do máximo dela e queima até 160 calorias (nadar, correr, pedalar). Enquanto você tiver falando ao telefone, fique de pé. Isso pode ajudá-lo a queimar até 53 calorias para cada conversa de 20 minutos.

Café da manhã: Comer proteína de manhã ajuda a se sentir mais saciado e a não comer exageradamente durante o resto do dia. Nunca pule o café da manhã, porque essa refeição com regularidade reduz seu risco de obesidade em 78%.

Lanches no dia: Lanches inteligentes vai manter a barriga cheia e evitar os ataques vorazes às calorias. Combine sempre alimentos de três grupos alimentares. Comer um lanche assim, de três partes, duas horas antes da sua refeição, vai diminuir drasticamente a quantidade que você vai comer depois. Combine proteína (castanhas, iogurte, queijo) com carboidratos integrais (bolachas salgadas, pão sírio, cookies) e frutas.

Milk-shakes: Troque o sorvete pelo iogurte e faça um smoothies. Bata no liquidificador frutas, água ou leite, iogurte sem açúcar e uma colher (sopa) de proteína em pó (tipo whey).

Alimentos gordurosos: Alguns tipos de gorduras (como as encontradas no azeite de oliva, castanhas e abacate) podem ajudar você a perder peso porque elas garantem a saciedade por mais tempo. Mantenha no cardápio doses equilibradas de gorduras animais como manteiga, queijo, peixes gordos ou carne de boi. Deixe as frituras e alimentos gordurosos processados só para muito de vez em quando. Em excesso, eles são um fator de risco para a saúde do coração.

Fonte: Revista Men’s Health. 12/2012.

Dicas saudáveis para o reveillon

O resultado da comemoração irá começar entre seis e oito horas depois e pode durar o dia todo. Os sintomas mais comuns são dor na cabeça, náuseas, tontura e cansaço.

Antes de levantar a taça pela segunda vez, deve-se intercalar a bebida com água – a cada dois drinques, um copo grande. Analgésicos, antiácidos e antieméticos (para vômito) também podem ser utilizados.

Uma caminhada leve no dia seguinte aumenta a circulação sanguínea e facilita a desintoxicação.

Descontar no açúcar além de matar a boa forma, o açúcar pode roubar valiosos anos de vida. No lugar do doce, coma frutas secas, como damasco e tâmaras.

No desjejum (café da manhã), devemos ingerir cerca de 20 a 25% das nossas necessidades calóricas diárias. Se não você vai acabar comendo mais durante o dia.

Se ficar sem comer, vai haver redução do metabolismo para economizar energia. E tudo o que você comer depois será estocado. Sem contar a hipoglicemia, que afeta a concentração e dá um mau hálito horroroso.

Se você devorar um big cheese-tudo vai sobrecarregar seu organismo com gordura que será depositada nos seus culotes.

Biscoitos integrais com passas aumenta a sensação de saciedade graças à mistura do carboidrato do biscoito com o açúcar bom das passas.

O sono a curto prazo traz malefícios como fadiga, desorientação, diminuição da resistência á dor, dos reflexos, déficit de concentração e dificuldade de planejamento. A longo prazo, o sono aumenta o risco de stress, a susceptibilidade a infecções, infarto, entre outros males. Pode ajudar a engordar, porque diminui a produção dos hormônios ligados à saciedade.

É importante que o ambiente esteja escuro e tranquilo, ou seja, nada de eletrônicos (tablets, computadores, televisão e celulares). Uma exposição de duas horas a objetos eletrônicos que emitem luz reduz a produção de melatonina, hormônio ligado à indução do sono.

Banho de sol à curto prazo, pode causar queimaduras de primeiro e até mesmo de segundo grau. É comum surgirem dor, náusea e febre. Sem contar o bronzeado camarão e o risco de câncer de pele no futuro.

Se a pele estiver queimada, faça compressas com chá-verde para acelerar a recuperação. Contra o fotoenvelhecimento, as soluções ficam por conta dos peelings químicos e da luz pulsada, que promovem a renovação celular. O peeling retira as células da superfície, fazendo com que outras se formem. A luz pulsada minimiza as manchas, porque age na pigmentação, destruindo-a.

A oxigenoterapia (aplicação de oxigênio) provoca a regeneração da pele. Podem ser feitas por meio de máscaras, sprays ou pistola de ar.

Se continuar exigindo tanto do seu organismo, o resultado é aumento da pressão arterial, queda da imunidade, crises de asma e diminuição da libido.

Faça um intervalo de cinco ou dez minutos a cada 50 trabalhados e alongue-se. Realize as tarefas que demandam maior raciocínio pela manhã. Parte da sensação de cansaço pode ser causada por desidratação. Tome de 5 a 8 copos de água por dia.

Tomar remédio por conta própria mascara sintomas de doenças e provoca o efeito rebote. Com o tempo o remédio fica menos eficaz, e você tem necessidade de aumentar a dose.

Alongamento, compressa morna, massagem relaxante também são ótimos remédios para controlar as dores.

Pratique atividades físicas durante a semana. Vale subir e descer escadas ou até mesmo fazer caminhadas pelo shopping.

Fonte: Revista Nova, 12/2012.

Dieta saudável para o reveillon

Alimentos ricos em fibras e proteínas induzem a saciedade mais rapidamente. As fibras são nutrientes que não são absorvidos pelo intestino e, portanto, não fornecem calorias. Também ajudam a equilibrar a flora intestinal.

Bacalhau ao forno com brócolis e azeitona é a opção mais saudável que a frita. O brócolis é rico em minerais como o ferro, em vitaminas como A e C, e é composto de fibras que fazem o organismo consumir mais calorias durante a digestão. A azeitona impede o acúmulo de gordura na região abdominal.

A cereja além de reduzir a vontade de comer, é rica em vitamina C, antioxidante e fibras solúveis, salvando você de cair de boca nos doces. Ela vai ajudar a eliminar a barriguinha, já que tem efeito laxante ao limpar o organismo de toxinas, além de eliminar líquidos graças ao potássio.

As nozes e todas as outras oleaginosas, como castanha-do-pará, amêndoa e avelã, possuem triptofano. Ele é usado na fabricação de serotonina, que turbina a sensação de saciedade e auxilia na redução do peso.

A lentilha é uma ótima aliada do emagrecimento. O grão é rico em proteína, sais minerais e fibras que garantem saciedade e estimulam o intestino.

Damasco tem sabor adocicado e muitas fibras que melhoram o funcionamento do intestino. Além de reduzir o apetite, o damasco é rico em betacaroteno, nutriente importante para a saúde da pele e para um bronzeado rápido e dourado.

Salpicão light de atum com maçãs, misturado com iogurte e queijo cottage que são menos calóricos e mais saudáveis. O peixe ajuda a emagrecer, pois contém proteínas que estimulam a saciedade, além de ácidos graxos essenciais, que potencializam a queima calórica e dificultam o acúmulo de gordura. Já a maçã, é rica em fibras, tem baixa caloria e ajuda na perda de peso devido à presença da pectina, que eleva a saciedade.

Para manter a cintura, prefira o peito de peru com molho de laranja que emagrece e auxilia no funcionamento do intestino.

Arroz com passas chapa a barriga.  A uva-passa tem carboidratos que aceleram o metabolismo e fibras que colaboram para o bom trânsito intestinal. Ela tem poucas calorias e é rica em potássio e fonte de antioxidantes. O arroz também pode ser feito com cenoura ralada, espinafre ou brócolis. Além de saboroso, diminui o valor calórico e faz crescer a quantidade de fibras e micronutrientes como minerais e vitaminas.

Cheesecake de ricota com geléia de morango vai manter a linha. O iogurte é rico em cálcio, mineral que ajuda a emagrecer, pois interfere na produção da calcitriol, substância que bloqueia o processo de quebra de gordura. Já a geléia precisa ser com frutose, que sacia a vontade de comer doce de forma saudável. Além disso, esse tipo de cobertura tem fibras solúveis que regulam o intestino.

Champanhe com moderação é mais indicada para manter a forma, pois os destilados são mais calóricos que as bebidas fermentadas. O champanhe é rico em polifenóis, substância que dilata os vasos, controlando a pressão arterial, fazendo bem ao coração, ao cérebro e à circulação sanguínea.

Banana com canela e néctar de frutas vermelhas é uma ótima sobremesa. A canela aumenta a queima de calorias e a saciedade. Já as frutas vermelhas (quanto mais escuras melhor), trazem antocianina, antioxidante que age contra a obesidade.

Dicas para não encher o prato:

Não fique em jejum o dia inteiro. Isso só vai fazer você ficar ansioso e ter menos controle sobre as quantidades que coloca no prato.

Mantenha um cardápio saudável e coma de três em três horas.

Escolha um tira-gosto como frutas secas e frescas para não exagerar no jantar.

Tome água durante o dia.

Consuma primeiro o prato de saladas para garantir a saciedade logo de cara.

Antes de se servir, observe a mesa e selecione seus alvos.

Mastigue com calma para ajudar na saciedade.

Se exagerar um pouco, trate de voltar aos alimentos saudáveis quanto antes.

Mantenha o equilíbrio sempre, haja o que houver. Não precisa passar vontade.

Fonte: Revista Nova, 12/2012.

Dicas para se bronzear

Ficar da cor de um camarão virou sinônimo de irresponsabilidade. A radiação em excesso causa envelhecimento precoce e câncer. Mas expor-se ao sol também traz benefícios. Desde que seja sem exagero. A radiação UVB estimula a produção e fixação de vitamina D pelo corpo, aumenta a imunidade e diminui o risco de osteoporose, porque ajuda na fixação do cálcio nos ossos. A luz do sol provoca a liberação de endorfina, substância que causa bem-estar, no seu organismo.

A melanina é um pigmento que fica concentrado no núcleo da célula. Estimulada pela radiação solar, ela se dispersa pela célula, dando o aspecto bronzeado e protegendo a estrutura celular da radiação, como um escudo. Ou seja, quanto mais melanina, mais escura e protegida sua pele fica.

Cronograma de estimulação de melanina

Antes das férias, aproveite os fins de semana ou a manhã e o fim do dia para ficar no sol. Você pode até praticar um esporte ao ar livre. Vai aí um cronograma para preparar a pele para a praia:

1º dia: Comece a tomar sol aos poucos. E sempre use protetor solar. O filtro vai fazer com que o bronzeado seja mais lento, mas sem risco de queimaduras e doenças futuras. Como as células ainda têm pouca melanina, comece com um fator de proteção mais alto. Para branquelos, FPS 45 e para morenos, FPS 30. E para o rosto, use FPS 50 para todos.

2º dia: A melanina pode demorar até 72 horas para se manifestar. Depois de 30 minutos no sol, vá para a sombra ou proteja sua pele com uma camiseta de algodão, boné e óculos.

3º dia: Não pode passar de 45 minutos de exposição direta, mas dá para diminuir um pouco o FPS. Os brancos podem usar 30 e os morenos 20. Se a melanina já está aparecendo, tome cuidados para manter a cor. A partir de agora, usar hidratante é ainda mais importante. Ele ajuda o corpo a reter água, e a pele não resseca.

4º dia: Agora sua pele já produziu melanina e está um pouco menos sensível à radiação. Pode se expor até 55 minutos, mas sem se esquecer do protetor solar. Principalmente nas áreas mais sensíveis como o rosto e couro cabeludo, que estão mais expostas à radiação. Aí, tem que usar FPS 50, sempre.

5º dia: Você já está mais escuro e, se seguiu as dicas, não traz vermelho no corpo. Quem estava usando 30 pode descer para 20. E os morenos podem usar 15. Com cinco dias de sol é possível que sua pele fique seca. Beber muita água e usar hidratante depois do banho ajuda a evitar descamações (elas detonam com a cor). Banhos quentes também causam o problema.

Alimentos que dão um bronze legal

Consuma alimentos ricos em caroteno e antioxidantes para bronzear e proteger a pele:

Cenoura: Como a maioria dos vegetais alaranjados, é rica em caroteno (precursor da melanina).

Laranja: A vitamina C é antioxidante e ajuda na produção de ceramida. Ela forma uma película na pele que a mantém hidratada.

Chocolate amargo: Dois quadradinhos três vezes na semana têm flavonoides suficientes para melhorar a circulação e a hidratação da sua pele.

Brócolis: Rico em antioxidantes, como a quercitina, o vegetal ajuda a reduzir a vermelhidão da pele.

Agrião: Reforça a quantidade de luteína no corpo, que protege dos malefícios dos raios solares. A folha também é rica em carotenoides.

Manga: Estimula a produção de melanina.

Regras imprescindíveis para evitar os danos que a radiação causa:

Evite a exposição direta ao sol das 10h às 16h (ou das 11h às 17h em regiões que adotam o horário de verão), pois nesse período há maior concentração de raios UVA, os mais danosos à pele. Aí, o melhor mesmo é usar camiseta, boné e ficar debaixo do guarda-sol.

Protetor é imprescindível quando você pretende se expor diretamente ao sol. A escolha do FPS do corpo deve ser feita de acordo com seu tom de pele original. Quanto mais claro, mais alto o FPS. Para o rosto, todos podem apostar em FPS 50.

É importante manter a disciplina na hora de usar o protetor solar. A primeira aplicação deve acontecer meia hora antes de colocar os pés na areia. Reaplique de hora em hora e depois de cada banho de mar ou piscina. Calcule a área da palma da mão para espalhar no corpo. No rosto, use a medida de um grão de feijão para cada metade do rosto.

Fonte: Men’s Health, 12/2012.